Maastohiihtokausi on Suomessa varsin pitkä, mutta väkisinkin hiihtäjille tulee pidempiä taukoja lumella hiihtämisestä kesän aikana. Vaikka parhaimmillaan urheilijalla on mahdollisuus harjoitella lumella aina loka-marraskuun vaihteesta pitkälle kevääseen, jopa vappuun asti, on erityisesti kilpahiihtäjän tärkeää rytmittää harjoittelunsa karkeasti sanottuna kilpailukauteen, ylimenokauteen ja peruskuntokauteen.

Jokaisella urheilijalla ja valmentajalla on toki oma näkemyksensä, kuinka mihinkin vuodenaikaan olisi harjoiteltava. Asia toki osaksi riippuu myös hiihtäjän ominaisuuksista, mutta pääasiallisesti kesä on hänelle peruskuntokautta, jolloin harjoittelun määrä kasvaa.

Erilaisia urheilulajeja

Kesäharjoittelu on maastohiihtäjillä varsin erilaista riippuen siitä, onko kyseessä kilpahiihtäjä vai peruskuntoilija. Kuntoilijalla erikoislajeja saattaa nimittäin löytyä kesällekin. Voi olla jopa niin, että maastojuoksu tai pyöräily onkin se päälaji kyseisellä kaudella.

Toki myös monet huippuhiihtäjät osallistuvat usein esimerkiksi maastojuoksun SM-kisoihin, mutta useimmat he päättävät silti päätavoitteensa joko hiihdon tai juoksun puolella. Siinä tapauksessa he kilpailevat muissa lajeissa päätavoitteelleen laaditun harjoitusohjelman mukaan.

Kesäharjoittelun merkitys kilpailukautta ajatellen

Usein kuullaan sanottavan, että hiihtäjät tehdään kesällä. Tämä sanonta ei aivan metsään menekään, sillä hiihtäjän peruskunto rakennetaan juurikin kesäkauden aikana. Peruskuntokauden alku ajoittuu usein suunnilleen toukokuulle, kun kilpailukaudesta on saatu pieni irtiotto muutaman viikon ylimenokaudella.

Toukokuusta syksylle hiihtäjä tekee siis töitä erityisesti määrä edellä. Peruskuntoa kehittäviä, niin kutsuttuja pk-lenkkejä, juostaan, pyöräillään tai vaikkapa rullahiihdetään varsin paljon. Samaan aikaan huolehditaan siitä, että tehot eivät näiden matkojen aikana nouse huippuunsa.

Hiihto on lajina siitä erinomainen, että peruskuntokaudella lajivaihtoehdot ovat varsin laajat. Monet haluavat säästellä jalkojaan ja tekevät lenkit sen takia rullasuksilla tai pyöräillen. On paljon myös sellaisia hiihtäjiä, jotka tekevät melkeinpä kaikki kesäkauden peruskuntolenkkinsä jalkaisin.

Esimerkiksi suunnistus voi olla oiva harjoitus hiihtäjän kesäkaudella. Siinä muodossa urheilija saa tekemiseensä monipuolisuutta, mutta myös tarvittavaa peruskuntoa, jonka avulla seuraavaan kilpailukauteen lähdetään jälleen hiukan paremmista asemista. Se toki edellyttää, että kaikki on sujunut hyvin.

Harjoitusesimerkkejä hiihtäjän kesäkaudelle

Rullahiihto on erinomainen tapa harjoitella hiihdon peruskestävyyttä. Rullilla voi tehdä monenlaisia harjoitteita, mutta useimmiten niitä käytetään tasatyöntöharjoitteluun, ylämäkitreeneihin sekä luisteluun ilman sauvoja. Kaikki nämä harjoitusmuodot ovat varsin tehokkaita, jos muistaa pitää tekniikan mielessä jatkuvasti. Siksipä rullahiihto saattaakin joillakin hiihtäjillä muodostua enemmän tekniikka- kuin peruskuntoharjoitukseksi.

Juoksu on erinomainen kesäharjoitusmuoto hiihtäjälle. Sen aikana on tosin oltava tarkkana, että urheilija ei saa hankittua rasitusvammoja jalkoihinsa peruskuntokauden aikana. Juostessa on myös tärkeää huomioida sykeraja, jotta vauhti pysyttelee sallitulla alueella. Se ei saa missään nimessä kohota liian korkeaksi. Tässä tapauksessa koko peruskunnon kasvattamisen idea valuu hukkaan.

Pyöräily on mainio tapa erityisesti määrän lisäämiseen, sillä pyörälenkkeilyssä motivaatio pysyy erinomaisesti yllä, kun vauhti on reipas ja maisemat vaihtuvat. Matkaa voikin siis taittaa varsin pitkän ajan. Tämä urheilumuoto on myös juoksua kevyempää rasitusta jaloille, minkä ansiosta rasitusvammojen riski saadaan matalammaksi.

Tärkeää muistaa kesäkauden aikana

Urheilijan täytyy muistaa mielessä kaikkein tärkein asia. Kesäharjoittelun tarkoituksena nimittäin on määrään panostaminen, ei niinkään tehoon. Juosten voi tehdä myös monia muita harjoituksia, kuten hiihtäjien klassikkotreenin eli sauvarinteen.

Pitkät peruskuntolenkit kasvattavat talven hiihtokauden kuntoa kaikkein parhaiten. Tehoja kasvatetaan syksyä kohti, joten hapenottokyvyn ja muun kestävyyden kasvattaminen on olennaisessa osassa toukokuusta alkusyksyyn.

Tuleva kausi mielessä

Kesäharjoittelun tärkein asia on urheilijan tuleva kausi, joka on hänen tärkein päämääränsä. Vaikka treeniin keskittyminen on olennaista, kannattaa henkinen valmistautuminen talvea varten aloittaa hyvissä ajoin. Urheilija ei saa ihastua liikaa peruskuntokauden lajeihin, koska hiihtäminen on pääasia.